食物膽固醇含量表

蛋	鴨蛋黃	1220	雞	雞肝	359		石斑魚	88
類	雞蛋黃	1131	肉	雞胗	196		吻仔魚	84
	鵝蛋	870	類	鴨賞	144		土扥	80
	鐵蛋	741		雞心	143		皮刀	77
	鵪鶉蛋	600		雞爪	114		鱸魚	72
	皮蛋	599		二節翅	102		白帶魚	69
	鹹鴨蛋	514		鴨肉	93		海鰻	68
	雞蛋	433		清腿	88		黃魚	66
	茶葉蛋	329		雞胸肉	72		白鯧魚	66
	鴿蛋	303		鵝肉	71		吳郭魚	65
豬	豬腦	2075		火雞	54		烏魚	63
肉	豬腎	267		里肌肉	49		生蠔	63
類	豬肝	260	奶	羊奶粉	103		鯖魚	60
	豬小腸	199	製	全脂奶粉	91		鮭魚	60
	臘肉	143	品	乳酪	83		鮪魚	60
	牛肚	134		低脂奶粉	56		文蛤	56
	豬肉干	130		調味奶粉	44		鯉魚	55
	豬腳	127		淡煉乳(奶水)	31		牡蠣(蚵仔)	51
	豬大腸	112		羊乳片	21	加	蛋黃酥	577
	豬舌肉	112		鮮乳(全脂)	15	工	幼滑蝦醬	277
	豬肉酥	103		煉乳	14	類	蛋餃	246
	豬蹄膀	94		酸奶酪(原味)	14		蛋捲	146
	豬肚	68		鮮乳(低脂)	10		泡芙(巧克力)	146
	牛小排	67		冰淇淋(巧克力)	8		蒲燒鰻	136
	牛腱	66		布丁牛乳	7		鰻魚罐頭	124
	五花肉(豬)	66		奶精(植物性)	0		肉燥	109
	香腸	65		養樂多	0		蝦餃	103
	豬後腿肉	65		鮮奶油	0		魚肉鬆	100
	牛腩	65	海	小魚干	669		蚵仔煎	100
	熱狗	55	產	蝦米	645		花枝塊	82
	豬血	54	類	烏魚子	632		花枝羹	80
	大里肌(豬)	52		魷魚絲	330		花枝脆丸	78
	培根	49		小卷	316		旗魚塊	76
	豬心	44		紅蟳	296		魚餃	73
	西式火腿	33		柴魚片	240		花枝丸	67
	羊肉	24		烏賊	203		燕餃	65
	豬血糕	21		章魚	183		貢丸	65
				草蝦	157		豬腳凍	62
				干貝	112		肉粽	61
				九孔	102

漫談失眠

漫談失眠

隨著媒體報導國內安眠藥用量超高,甚至有人一年領上數千顆的怪事．失眠的治療漸漸成了門診的熱門話題. 常聽到病友抱怨睡不好，睡不著,想要開些安眠藥,但又怕一吃就上癮了,從此就戒不掉. 心裡很掙扎,雖然想努力靠意志力睡著，躺在床上卻又夜夜失眠.真是左右為難．其實失眠不可怕，安眠藥也沒那麼可怕，重要的是我們要了解失眠的原因，該用藥的時候還是要配合醫師．不該用藥的時候就得避免，不要自作主張拿親友的藥物來吃．

何謂失眠

失眠是睡眠障礙的一種, 也就是說自己無法管理正常的睡眠；想睡時偏偏無法入睡，不想睡時卻又無法維持清醒。　今天的重點是失眠，也就是無法入睡和睡不好．另外也要談談失眠如何處理．至於複雜的睡眠科學和其他的睡眠障礙如，夢遊，突發性嗜睡，睡眠呼吸中止等，就下次再說了．

常見的失眠主要有三種: 一是上床後很難入睡　（超過30分鐘才能入睡）；二是無法深睡, 時睡時醒，一早醒來不能消除疲勞；三是半夜時常驚醒、醒後很難再行入睡。 失眠現象可以是暫時性的，也可能發展成經常性的，譬如每週超過三次以上，而且經年累月存在，對生活品質造成影響，有時更進一步地成為身心健康的負擔。

為什麼會失眠

失眠和頭痛一樣，是門診中常遇到的抱怨之一，它可能只是單純的失眠症，但是也有可能是其他疾病的表徵或是外在原因的結果,  造成失眠的因素五花八門, 在現代社會中焦慮,憂鬱等精神心理調適問題是造成失眠的主因占了三分之一的失眠原因，也就是俗稱的「腦神經衰弱」，或是「自律神經失調」． 心臟病，氣喘或關節炎等內科疾病也會引起失眠。另外失智症和巴金森等神經系統疾病也會合併失眠．另外失眠也常常是外在因素所造成的。像是旅行後的時差或輪班工作造成生理時鐘的錯亂,

除此之外，許多藥物和食物也會干擾睡眠。如食物與飲料中的酒精和咖啡因，抗憂鬱藥物,類固醇,氣管擴張劑等，都會有失眠的副作用。

最後，失眠也可能是不良的睡眠習慣所導致的。也就是情境性失眠．許多抱怨失眠的人平常坐在沙發看電視就睡的著,但是到了床上就開始擔心睡不著怎辦,越想越緊張就真的睡不著了, 最後變成看到床就怕。一躺上床就失眠．也有人常常在深夜工作,一直忙到十一二點,急急忙忙刷牙洗臉上床,心裡想著明天又要早起,不趕快睡著不行,越是這樣想,就越睡不著.

失眠也可用症狀持續時間來分類：一)暫時性失眠，約2-3天，起因於急性壓力或日夜週期改變（如時差或換工作)；二)短期 ：約3週，工作、家庭生活持續之壓力；三)長期或慢性失眠，通常因精神疾病、內科疾病、或藥物及酒精濫用引起。短期失眠如果造成失眠的情境消失，失眠也就好了，這時並不一定要給與藥物治療，或者是短期使用安眠藥即可。但是當失眠在多數的夜晚會發生，並且持續了超過一個月時，就可稱為是慢性失眠症。在治療慢性失眠上,並不是給予安眠藥就好了,而是要能找出每個人導致失眠的原因來加以改善。透過對潛在身心疾病的評估和診治，壓力處理和情緒調適，以及良好睡眠習慣的練習，才是擺脫失眠的根本之道。

治療失眠之原則：
先正確評估失眠原因。一般而言，暫時性失眠在急性壓力解除後即消失，良好睡眠習慣最重要，不得已可服用2-3天短效安眠。短期失眠應鼓勵良好睡眠習慣，可以看情形給予7-10天之安眠藥；慢性失眠需先排除可能之內科疾病或是精神心裡問題，若是發現有焦慮和憂鬱傾向則依此為治療主軸，可以心理輔導，認知，行為治療或是輔以抗焦慮和抗憂鬱藥物治療，若是病人因為工作上需要立即改善睡眠，可以替病人睡前準備短效之安眠藥，教導病人必要時才用，失眠通常會隨著憂鬱焦慮減輕而改善，此時應盡可能嘗試停止使用安眠藥，以防耐藥性或心裡依賴發生。對於情境性失眠，更是需要培養良好的睡眠衛生習慣．

良好的睡眠衛生應注意以下幾點：

維持正常生理時鐘

1. 維持規律睡眠
2. 盡量在１１點前睡覺
3. 避免白天睡覺
4. 適當的照光，光線有助於褪黑激素在夜間的分泌，早上照光或讓分泌提前改善晚睡的習慣，下午照光可以避免睡覺時間提前，可改善年長者過早睡覺的問題

睡前的放鬆

1. 睡覺就像談戀愛，得慢慢培養情境，不能勉強．每天都忙到半夜再突然跳上床，有些人就是睡不著，年紀再大一點，想強迫靠意志力讓自己入睡很可能更難睡著．
2. 睡前兩小時避免劇烈運動，避免看劇情曲折的影片和小說，喝刺激飲料，吃太多食物
3. 睡前聽音樂，或是看知識類的書籍
4. 可做些放鬆之活動，如泡澡，吃點餅乾牛奶

避免讓床和失眠聯想在一起

1. 床上只做一種事：　睡覺
2. 只有睡覺時才到床上，別在床上看電視小說，兼打電話聊天
3. 睡不著時不要硬撐，努力躺在床上是無意義的，這樣只會讓自己越來越怕上床睡覺，睡不著時就起來聽聽音樂，看無聊的讀物
4. 避免不良之睡眠環境(太熱、太冷、吵雜)
5. 得要有睡意才上床，為了怕失眠很早上床躺反而讓自己更怕床
6. 最終目標就是讓床和想睡覺制約在一起，好比一看到課本就想打瞌睡一樣

平時的自我建設

1. 不要怕失眠，對生活中偶而遇到失眠經驗，不必過分憂慮，相信自己的身體自然會調節適應。越是擔心失眠就越容易失眠
2. 規律生活，養成事情都能至少在睡前一小時前完成的習慣，明天要用的工具和文件都能事先整理好，睡前才不會有多餘的擔心　
3. 保持適度運動，最好是晚飯前作運動，但是睡前劇烈運動應盡量避免，有人想藉睡前劇烈運動，使身體疲倦易睡，那是完全錯誤的。

安眠藥的使用上，該用時就用不需要過度害怕，安眠藥可以幫助入睡，但是要睡的深，光靠安眠藥通常是不夠的．　安眠藥不可以一直用下去，超過一個月以上就得和醫師討論一下了．是否得進一步探討造成失眠的原因．　至於有人擔心安眠藥會造成記憶和認知功能的下降，這是事實但是通常停藥後就回復了，會不會造成腦部永久的變化，仍需進一步的研究證實．

失眠症自我評估表

我有失眠症嗎？

請根據過去四星期的夜裡睡眠狀況勾選最 適當的描述：	從未如此	很少如此	偶爾如此	經常如此	總是如此
我有入睡困難的情形
我需要超過一個小時以上才能睡著
我夜間會醒來三次以上
我醒來，要常花很長的時間才能再度入睡
我早上會太早醒來
我擔心不能睡好
我會喝酒幫助入睡
我躺床時，腿部會有不安寧或抽動的感覺
我早上會起不來
我醒來時仍然感覺疲倦
我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦活
雖然我躺床的時間夠長，卻未得到足夠需要的睡眠
我的睡眠讓我在白天覺得疲乏

注意：如果你在上述問題的答案中有兩個或兩個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」的話，則你可能要與醫師討論你的睡眠狀況